Эффективная зарядка для продуктивного дня

Физическая активность очень важна как на протяжении дня, так и непосредственно после подъема. И мы не имеем в виду изнурительные тренировки или спартанский бег. Речь идет о такой активности, как утренняя зарядка, которая быстрее будильника заставит ваш организм проснуться после длительного отдыха. Давайте по порядку – начнем с простых правил, как и когда ее проводить, и попробуем несколько несложных упражнений на каждый день.

Правила эффективной утренней зарядки:

• Приступайте к зарядке после утренних гигиенических процедур, немного проснувшись.
• Не занимайтесь на пустой или полный желудок. Идеально – стакан воды за 10 минут до тренировки или через 30 мин после неплотного завтрака.
• Для удобства и мотивации замените пижаму на тренировочный костюм.

ТОП-4 упражнения для утренней зарядки

Прыжки вверх с высоко поднятыми коленями

Упражнение задействует мышцы икр и бедер, при интенсивном выполнении может заменить целую пробежку.

Техника выполнения: встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, вытянутые руки держите перед собой на уровне груди, ладони смотрят в пол. Подпрыгивая на месте, старайтесь дотянуться коленями до рук и мягко приземлиться на ноги. Повторите 15-30 раз.

Кошка - собака

Упражнение снимает усталость и напряжение с позвоночника, положительно влияет на осанку и укрепляет мышечный корсет.

Техника выполнения: встаньте на четвереньки, руками обопритесь об пол. Вдохните и, медленно выдыхая, округлите спину, взгляд направлен в пупок. Ощутите, как лопатки расходятся в разные стороны и растягивается позвоночник. Зафиксируйтесь на несколько секунд и на вдохе прогните спину, будто тянитесь копчиком вверх. Одновременно поднимайте голову, имитируя потягивания кошечки. Сделайте 15-30 таких подходов.

Переменные скручивания

Упражнение для создания рельефа пресса и придания устойчивости мышцам нижней части спины.

Техника выполнения: в положении лежа на спине заложите руки за голову, ступни прижмите к полу. Поднимите и поверните верхнюю часть туловища в одну сторону и подтяните колено ноги с противоположной стороны. Медленно выпрямляясь, повторите движение в другую сторону. Во время смены сторон не ложитесь на всю спину, касайтесь пола только лопатками. Повторите 15-30 раз.

Выпады вперед

Выпады развивают координацию, устойчивость, равновесие, укрепляют и подтягивают мышцы ягодиц и бедер.

Техника выполнения: поставьте ноги на ширине плеч, сделайте шаг вперед, не наклоняя туловище. Согните ногу в колене до прямого угла. Оттолкнувшись передней ногой, вернитесь в начальную позицию. Повторите с другой ногой, используя шаг или прыжок. При выполнении не касайтесь пола коленом, держите спину ровно и не ставьте ноги слишком широко, чтобы сохранить равновесие.

Если упражнения кажутся вам слишком легкими – включите в работу специальные гантели, утяжелители или спортивные резинки.

Источник: Блог Декатлон в Украине

Автор: Елизавета Терехина