Когда и как принимать казеин — спортивное питание

Часто спортсмены недооценивают полезные свойства казеинового протеина или просто не знают, как правильно его принимать для достижения своих результатов. Мы предлагаем рассмотреть рекомендации, которые помогут правильно ввести казеиновый протеин в рацион для набора мышечной массы или при похудении.

В чем заключаются преимущества казеинового протеина и как его правильно принимать? Эксперты fitnutrition.ua рассказывают об особенностях казеина и его применении в спортивном питании.
 

Что такое казеин?

Казеин — это белок сложной структуры, который добывается из молока. Он имеет уникальный состав и богат необходимыми для организма аминокислотами. Казеин ценен тем, что усваивается длительное время: одной дозы казеинового протеина организму хватает в среднем на 6 часов. Данный протеин идеален для приема перед сном, чтобы мышцы беспрерывно «питались» во время сна.
 

Когда лучше всего пить казеиновый протеин?

Рекомендации по приему казеиновых добавок следующие:

1. Не менее, чем за 2 часа до начала тренировки. Так вы обеспечите подготовку организма к силовым нагрузкам: уже через пол часа протеин начнет усваиваться, а мышцы получать свою энергию для работы. Этот процесс будет продолжаться еще до двух часов после занятий, помогая восстанавливать мышечную систему после тренировки.
2. Через 2-3 часа после тренировки. Чтобы белок поступал в организм непрерывно, следующая доза протеина должна поступить через 2 или 3 часа после занятий. Казеин, как белок с медленной усвояемостью, идеально подходит для этой цели. Для восстановления мышц вместе с казеином также полезно принять быстрые аминокислоты (аминокислоты принимаются сразу после тренировки, а протеин через несколько часов). Так белок продолжит усваиваться в организме последующих 7–8 часов.
3. Перед сном. Если перед сном организм не получит необходимую дозу белка, он начнет восполнять энергию путем расщепления мышц. Чтобы этого не случилось, рекомендуем пить спортивное питание на основе казеина перед сном, он как раз способен обеспечить медленное, но регулярное поступление белка и аминокислот на протяжении всего периода сна.

Как правильно готовить казеин

Несколько простых правил для приготовления казеинового коктейля:

• Разбавляйте порошок жидкостями по вкусу: водой, молоком или соком. Количество жидкости также можете выбирать самостоятельно, оно не играет большой роли.
• Размешивайте коктейль в шейкере, пока комочки полностью не исчезнут. Старайтесь делать одну порцию на прием — свежий коктейль наиболее эффективный.
• 1 порция казеина в среднем равна 40 граммам, или двум мерным ложкам. Этот объем позволяет постепенно насыщать организм белком на 7–8 часов.

Цели определяют рацион

В зависимости от целей, правила приема и дозировки казеина могут отличаться.

Хотите набрать мышечную массу? Для этой цели казеин в основном принимают перед сном в количестве до 30 г. Дозировку можно растворить в стакане воды или молока 0% жирности. Также можно принимать казеиновый протеин вместо перекусов. Применение правил приема белка до и после тренировок, которые мы описали выше, также действуют позитивно на процесс роста мышц.

Хотите похудеть? Снизить жировую массу или улучшить рельефность также можно с помощью казеина. В этом случае принимайте добавки дважды в день: вместо перекуса днем и перед сном. Оптимальное количество казеина для похудения: 30-34 грамма, растворенные в стакане воды или не жирного молока.

Достигнуть своих целей с применением казеина — вполне реально. Казеин цена на который сравнительно небольшая, удовлетворит потребности любого спортсмена, поскольку оказывает существенный эффект и в процессе набора мышечной массы, и для похудения.