Самодопомога при панічних атаках та підвищеній тривожності.

Техніка уповільнення дихання

При хвилюванні дихання стає частішим і поверхневим. При нормальному диханні вміст у крові кисню і вуглекислого газу збалансовано. Коли ми дихаємо частіше, ми видихаємо вуглекислого газу більше, ніж зазвичай , від чого червоним кров'яним тільцям все складніше насичувати тіло киснем. Тобто, чим частіше ми дихаємо , тим менше кисню надходить в мозок. У мозку настає кисневе голодування, яке викликає втрату рівноваги, запаморочення, і слабкість. Ми можемо зупинити цей процес, просто уповільнивши дихання.

Відчувши напад паніки, першою справою зосередьтеся на своєму диханні. Нічого не робіть, просто сконцентруйтеся на диханні, не дозволяючи розуму відволікати вас на думки про переживання.

Покладіть руку на область шлунка, на вдиху спокійно розтягуйте м'язи під рукою. При диханні  не рухайте грудною кліткою і плечима. Це утримає Вас від різких вдихів - видихів.

При наступному вдиху затримайте дихання на 8-10 секунд. Занадто глибоко не вдихати. Повільно видихніть .

Потім, повільно рахуючи до трьох , вдихніть і, рахуючи, видихніть. Продовжуйте дихати на рахунок три, намагаючись не робити дуже глибоких вдихів.

Дихайте так, щоб на кожен вдих - видих було по 3 секунди. Подихайте так хвилину.

Якщо ви все ще відчуваєте паніку, повторюйте вправу до тих пір, поки симптоми хвилювання не пройдуть. Заспокоївши подих, ви відчуєте, що і хвилювання зменшується.

Тренуйтеся не менше 5 разів на день, використовуйте для цього будь-який вільний момент, очікуючи автобуса або стоячи в черзі. Добре натренувавшись, Ви зможете зловити хвилювання на самому початку, не давши йому розвинутися в напад.

Чим більше ми думаємо про проблему, тим серйозніше нам вона здається, чи не так? Як кажуть, у страху очі великі. Дані техніки спрямовані на те, щоб допомогти Вам переключати увагу з переживань і не посилювати їх.

Техніка відволікання

Допомагають відволіктися від переживань приємні спогади. Придумайте собі те, що ви будете згадувати, коли відчуєте занепокоєння. Це може бути приємний епізод з вашого життя або смішний сюжет з улюбленого фільму. Уявляйте все якомога реалістичніше, підключайте уяву, намагайтеся повністю йти в спогад.

Техніка відсторонення

Часом переживання інших людей сприймаються нами не так жваво, як наші власні. З боку воно якось видніше. На цьому й грунтується дана техніка .

Відчувши хвилювання, постарайтеся поглянути на себе з боку і фіксуйте все, що з вами відбувається. Ставши спостерігачем, ви зможете оцінити свої переживання більш об'єктивно.

Слід бути готовим до того, що не все і не відразу буде виходити - не турбуйтеся, адже стара модель поведінки відточена до дрібниць, а звичка реагувати по-новому ще тільки формується.

Відключайтеся від негативу

Проти культивування та накручування страшних думок, а також зацикленості на негативних образах добре допомагає техніка "Рубильник". Не можете позбутися від тяжкій думки, яка сіє в вас страх і переживання? Уявіть собі, що ця  думка - великий рубильник, потягніться до нього і різко смикніть вниз. Раз - і все , тиша. Ви вирубили цю думку.

Добре допомагає і прийом з такою візуалізацією як "Промінь світла". Уявіть, що в вас через верхівку проникає яскравий промінь світла. Світло заповнює весь простір всередині. Ваші настирливі думки вас покидають, вам стане легко і спокійно.

Страх за природою своєю, як і негатив, руйнівний. Зловили себе на тому, що з'явилася негативна думка, що вселяє страх (наприклад: "А раптом з нами щось трапиться?"), Відразу займіть розум новою іграшкою, будь-то рубильник, промінь або що-небудь ще. Розум відвернеться , страх не виросте в вируючу паніку , а ваші думки не стануть притягати непотрібні Вам події.

Видихаємо страх , вдихаємо сміливість

Які основні прояви страху на фізичному рівні? Прискорене серцебиття, проступающий піт, переривчастий подих. Техніки нормалізації дихання - це перша допомога. Збираємо весь охопив страх і шумно із зусиллям видихаємо його до повної порожнечі в грудях. На видиху звільняємося від страху, а вдихаємо сміливість.

Вдихаємо спокійно, відчуваючи, як енергія, яка проникає всередину, наповнює нас рішучістю. Підкріпіть видих візуальними образами (темні плями, клуби диму, обривки і пр.), а вдих - світлими образами себе - успішного , сильного. Видихаємо слабкість , вдихаємо силу. Видихаємо страх, вдихаємо рішучість. Змінивши дихання, характерне для страху, на будь-яке інше, ви однозначно відчуєте себе спокійніше і зможете тверезо оцінювати ситуацію.

Зміна мислення

Звичні моделі поведінки виявляються надзвичайно живучими ще й тому , що підкріплюються нашими переконаннями. Це так зване негативне мислення, тобто звичка бачити у всьому загрозу і готуватися до гіршого.

Звичка мислити негативно підгодовує занепокоєння різними "А що якщо ?" ," А раптом ?", "Все одно нічого не вийде", "Знову нічого не вийде". Але, на щастя, у всього є зворотний бік. Для того щоб набути звичку мислити позитивно, пропоную включитися в гру: знайти негативне переконання, спростувати його і замінити на позитивне. Відчувши прискорене серцебиття, Ви думаєте: "Все, мене зараз стане погано". На що Ви можете собі заперечити: "Я ж був у лікаря, у мене все в порядку. Я просто перехвилювався. Будь це серцевий напад, мені не стало б краще так швидко".

Обговоріть свої переконання з близькою вам людиною. Думку іншої людини може виявитися більш об'єктивним і змусить вас поглянути на проблему під іншим кутом.

Візьміть аркуш паперу і розділіть його вертикально на дві частини. У лівій колонці випишіть думки, які вас гнітять. Подивіться, чи не є вони безпідставними і надуманими? Згадайте подібні випадки - швидше за все, ви знайдете, що заперечити .

У правій колонці навпроти кожного негативного переконання напишіть нове позитивне, бажано не одне. Регулярно виписуйте, якщо з'являються негативні думки і переконання, аналізуйте, оспорюйте їх і замінюйте на позитивні.