Как, когда и сколько времени надобно посвящать ночному отдыху?

Вы хотите быть сильным, энергичным, иметь ясный ум в течение дня? Ваше самочувствие напрямую зависит от того, насколько качественно вы спите ночью. Ваш распорядок дня и «ритуал» засыпания имеют важное значение для качества сна. Эти советы помогут улучшить сон, уменьшить бессонницу и заложить основы для продуктивного дня.

Определите свое оптимальное время для ночного сна. Отметьте период, когда вы чувствуете наибольшую вечернюю усталость и уважьте свой организм немедленным отбоем. Старайтесь не нарушать эту процедуру по выходным, когда у вас может возникнуть соблазн лечь спать гораздо позднее. Если вы намерены изменить время отхода ко сну, помогите организму отрегулировать этот процесс, поэтапно изменив время для засыпания на 15-20 минут раньше каждый вечер.

Пробуждайтесь в одно время постоянно. Если вы достаточно поспите, вас не придется подымать с помощью будильника. Этот гаджет будет необходим только для подстраховки.

Если, всё-таки, приходиться пользоваться будильником, поставьте нежную и успокаивающую мелодию. Если вы волнуетесь, что это не разбудит вас - установите два таких гаджета. Один (с мягкой музыкой) на ваш прикроватный столик, а другой с раздражающим сигналом - в двух метрах, настроив его на сигнал через минуту.

Уменьшите шум в вашей спальне. Люди имеют разную чувствительность к шуму, но общее правило заключается в том, что вы лучше отдыхаете, когда в вашей спальне будет тихо. Даже если вы научились спать с определенными шумами, такими как автомобильная сигнализация или собака соседа, исследования сна показывают, что эти звуки мешают спать. Используйте наушники для сна от шума.

Создайте в спальной комнате прохладу и, по возможности, полную темноту. Даже приглушенный свет, особенно с экрана телевизора или компьютера, может нарушить ваши биологические часы. Опустите шторы перед сном или наденьте маску для сна. Температура в спальне существенно влияет на сон. Качественно выспаться можно в прохладном помещении (+18°C).

Питание так же играет заметную роль в том, насколько спокойно вы спите. Поэтому особенно важно обратить внимание на то, что именно вы кушаете перед сном. Лучше избегайте обильных приемов пищи за ужином и употребления алкогольных напитков и кофеина.

Вы станете спать крепче, если будете регулярно тренироваться. Вам не обязательно становиться спортсменом. Достаточно использовать простые физические упражнения. Это могут быть занятия йогой. Отрегулируйте график тренировок утром или днем. Слишком поздние тренировки могут нарушить ночной сон.

Учитесь избавляться от стресса и напряжения. Умиротворённость полезна всем, но особенно тем, кто борется с бессонницей. Практика релаксации перед сном - отличный способ очистить свой разум и подготовиться к ночному отдыху. Многие методы включают в себя более глубокое дыхание в течение одной минуты, постепенное расслабление мышц (просто встряхните каждую часть вашего тела) и представления себя любимого в уютном и спокойном месте.

Сколько часов нужно спать?

Все говорят, что необходимо спать около восьми часов. Эти рекомендации - усреднённые и не могут быть идеальным выбором для всех. Некоторым может потребоваться больше сна, другим - меньше. Кроме того, среднее количество сна, которое нам нужно, изменяется со временем, особенно в детском и подростковом возрасте.
Есть средние, ориентированные на научные исследования, показатели:

• Младенцы (3-11 месяцев) нуждаются в 14-15 часах
• Маленькие дети (12-35 месяцев) должны спать в течение 12-14 часов
• Дети в возрасте 3-6 лет нуждаются в 11-13 часах
• Дети в школьном возрасте (6-10 лет) нуждаются в 10-11 часах
• Подростки (11-18 лет) нуждаются в 9 часах
• Пожилым людям требуется 7-8 часов или даже меньше

Подходящее время для сна

Царство сна - загадка по сей день. Мы действительно не знаем, почему мы спим по ночам, но привыкли, что когда солнце садится, мы должны спать! Было написано много статей о том, что взрослым требуется около 8 часов сна за ночь. Правильный вопрос - когда лучше спать!
Вы можете пробыть в постели и 8 часов, ложась спать в 2 часа ночи и просыпаясь в 10 часов утра, но это не принесет вам нужного восстановления. Лучше отходить ко сну в районе десяти часов вечера и подниматься около шести утра. Не только количество сна важно, но и точное время засыпания. Лучшее время для сна, которое поможет вам просыпаться в отличной форме, - с 21 часа до полуночи.

Крепкого сна и чудных сновидений!