Як боротися з прокрастинацією

Прокрастинація - це не тільки людська проблема. Перший закон руху Ньютона говорить, що тіло, що перебуває в стані спокою, залишатиметься в спокої, доки до нього не будуть застосовані сили, що змінять цей стан. Теоретично, можна сказати, що увесь Всесвіт прокрастинує.

Але те, що прокрастинація є універсальною, не означає, що з нею не потрібно боротись. Дуже часто ми зволікаємо, хоча й знаємо, що повинні щось зробити. Ми бурмочемо: "Я справді маю працювати", в той самий час листаючи стрічку новин у Facebook, четвертий раз за годину стоячи перед відкритим холодильником або розуміючи, що дивимося уроки банджо на YouTube, хоча самого банджо у нас немає.

Прокрастинація може також виходити за рамки роботи, впливаючи на інші важливі частини нашого життя. Не звернувши уваги на один дратівливий синдром, можна занедбати цю непомітну «хворобу». А прокрастинація при прийнятті важливих життєвих рішень, як наприклад розрив стосунків, прийняття серйозних зобов’язань, повернення до навчання або, нарешті, зміна кар’єрного шляху, може призвести до незадоволення життям та відчуття безпомічності.

Врешті-решт, ми розводимо руки – шкодуємо про витрачений час, коли дедлайни наближаються, а час закінчується і можливості вислизають у нас через пальці.

Чому ж ми це з собою робимо? Рішення здається таким простим: просто виконати завдання вже зараз. Але реальність набагато складніша, і, що ще більше погіршує ситуацію, прокрастинація присутня в наших генах. Тенденція зволікати може переходити з покоління в покоління і пов'язана на генетичному рівні з імпульсивністю, створюючи загальну складність регулювання власної поведінки. До всього іншого, дослідження в журналі Psychological Science зазначає, що прокрастинація - це, на жаль, риса на все життя.

Однак хрест на продуктивності ставити не варто. Можна знайти власні стратегії, які допоможуть зосередитись і протистояти імпульсам.

Прокрастинація має багато облич. Іноді це просто перемога лінощів над дисципліною. Іноді це спроба уникнути чогось негативного. А іноді це відчуття паралізованості як відповідь на великі очікування. Існує декілька основних причин, чому люди прокрастинують та підходів для кожної з них.

Завдання не є терміновим.

Зазвичай, ми звертаємо увагу на те, що прямо перед нами – виклик у телефоні, нагадування про дедлайн у календарі тощо.

Але набагато складніше визначити пріоритети серед того, що не є терміновим. Від організації шухляд з речами до відкриття банківського рахунку для заощаджень, у всіх нас є завдання, виконання яких ми постійно відкладаємо. Як результат, великі та малі завдання залишаються в кінці списку справ місяцями, а то й роками.

Ця надокучлива тенденція насправді має певне еволюційне значення. Люди готові розглядати потреби сьогодення з більшим ентузіазмом, ніж потреби майбутнього. Це явище називається часовим дисконтуванням. І це цілком логічно: сьогодення прямо перед нами, тому, природно, ми приділяємо йому більше уваги.

Для боротьби з цим явищем у "Журналі особистісної та соціальної психології" радять зосереджуватись на ширшій перспективі, а не на деталях. Так, повсякденні завдання краще сприймати як частину однієї великої цілі.

Ми не знаємо, як розпочати або що буде далі.

Дуже часто ми стикаємось із прокрастинацією, бо не впевнені, з чого почати. Ми відчуваємо себе пригніченими, розгубленими чи неорганізованими. Ми відкладаємо початок роботи, оскільки не впевнені, який перший крок.

Таке зволікання - це не так уникання самого завдання, як уникання негативних емоцій. Нікому не подобається почуватися некомпетентним або спантеличеним, тож хто може звинуватити нас у тому, що ми відволікаємось на Netflix або навіть заходимося прибирати ванну кімнату. Дійсно, коли ми відкладаємо завдання, виконуючи інші завдання, це називається продуктивною прокрастинацією. Коли між тим, коли ми вкладаємо сили в роботу і коли отримуємо її плоди існує довга затримка, наприклад, при оволодінні новими вміннями, зволікання є ймовірним результатом. Як згадують доктор Патрісія Карднер та Гарет “Газеліг” Джеймс у своїй книзі “Цілеспрямована практика для покеру”, однією з найкращих стратегій боротьби з цим є встановлення щоденних цілей. Вам потрібно взяти свою велику ціль і розбити її на дуже маленькі кроки. Щодня робіть щось для досягнення своїх цілей. Крім того, варто пам’ятати, що немає нічого страшного у тому, щоб змінювати напрямок роботи, переробляти щось або припускатися помилок. Такі етапи варто навіть включати в свій план, щоб це не сприймалося негативно, а радше відчувалося як частина процесу.

Ми боїмося невдачі.

Трохи перфекціонізму ще нікому не принесло біди. Зазвичай, високі стандарти призводять до роботи на високому рівні. Бруно Марс, Серена Вільямс і Бейонсе - всі самопроголошені перфекціоністи. Але іноді високі стандарти дають зворотний ефект. Ми завалюємо проекти, бо переконані, що жодним чином не можемо відповідати стандартам, які встановлюємо для себе.

Завжди пам’ятайте, що ваша особистість не тотожна вашим досягненням. Усвідомлення своєї цінності набагато важливіше, ніж досягнення - ваша особистість, захоплення, досвід, подорожі, друзі, політика, смак, знання, проблеми, які ви подолали, і, що найголовніше, як ви ставитеся до інших людей.

Підводячи підсумок: якщо ви хочете припинити прокрастинацію, дивіться на загальну картину, знайте, що це нормально бути втомленим і розгубленим на початку процесу, пам’ятайте, що ваша цінність перевищує ваші досягнення, і, головне, пізнайте самого себе. Працюйте над подоланням прокрастинації реалістично.