Як відучити себе і дітей залипати в телефоні

Скільки годин на день ви проводите в телефоні?

Якщо вийти в Києві на вулицю і почіплятися з цим запитанням до людей (як ми робили для цього відео), то можна дізнатися, що дехто проводить в екранах до девʼяти годин на добу.

Смартфони – чудовий винахід людства, ніхто й не сперечається. Але, як і будь-яка технологія, вони мають темний бік.

І справа не лише у великому екранному часі. Турбує також компульсивне користування телефоном, коли ми бездумно скролимо в пошуках швидких задоволень. І коли рука мимоволі тягнеться до ґаджета, наче до наколеного апельсина.

І ось я знову дивлюся відео про те, як чиясь духовка видає скриплячі звуки, схожі на імʼя "Андрій".

Це той момент, коли технологія, яка мала б служити і допомагати, починає контролювати наші думки та поведінку.

Коли батьки дорікають дітям за залипання в телефонах, часто головним аргументом є погіршення зору. Але дослідження показують, що це далеко не єдине, чим смартфон може нашкодити і дітям, і дорослим.

Відтік мізків

Досліджень про мобільні телефони ціла купа. Проте ми ще далекі від повного розуміння того, як саме вони змінюють наше життя. Адже найстаршим людям, які народилися і виросли зі смартфонами, сьогодні лише трохи більш як 20 років.

З іншого боку, цього достатньо, щоб ми вже зрозуміли: надмірна привʼязаність до мобілок не несе нічого хорошого для нашого фізичного і ментального здоровʼя.

По-перше, дослідники кажуть про зменшення когнітивних здібностей. Або, якщо говорити просто, телефони можуть зробити нас тупішими.

У 2017 році Чиказький університет провів цікаве дослідження. Студентів просили розвʼязувати завдання, де потрібно було залучити розум, памʼять і концентрацію. Усе це без допомоги телефонів. При цьому першій групі учасників дозволяли залишити смартфони поруч на столі. Другу групу просили сховати їх у сумку. А всі інші здали ґаджети на зберігання в іншій кімнаті.

Результати показали, що ті, в кого поруч не було телефонів, упоралися з завданнями значно краще. Сама присутність телефона у кімнаті – чи то на столі, чи в сумці – поглинала частину їхньої уваги і розуму. Навіть якщо телефон просто існував поруч, не дзвонив і не сигналив.

Дослідники назвали це явище відтік мізків.

Найцікавіше, що коли учасників запитали, як присутність телефона вплинула на їхній результат, більшість впевнено сказали: ніяк.

Тобто ми можемо навіть не усвідомлювати, що телефони щось змінюють у наших головах.

З надмірним користуванням смартфонами повʼязують також тривожний сон, погіршення памʼяті та ментальну лінь. Навіщо запамʼятовувати назви фільмів чи маршрути, якщо все це можна загуглити?

А ще якість читання. Численні дослідження показують, що якщо ми читаємо текст з паперової книжки, а не з екрана, то розуміємо його значно краще.

Автор фото,Getty Images

Страждають від зависання в екранах і наші емоції та соціальні звʼязки. Людям потрібно бачити очі інших людей. А надмірна залежність від телефонів повʼязана зі схильністю до депресій і тривожності. Особливо це стосується молоді, як свідчить дослідження Королівського коледжу Лондона.

То що ж робити з телефонами у дітей?

Телефони у школах

Син мого товариша якось запитав його: "Тату, а правда, що колись на перервах учні з галасом вибігали з класу, щоб погратися на вулиці?" Хлопець не міг у це повірити, бо в його школі перерва – це час для телефонних ігор і скролення.

Не дивно, що дедалі більше шкіл у Європі не дозволяють учням користуватися ґаджетами ні на уроках, ні на перервах.

У Бельгії, наприклад, якщо дитина в ранньому віці має телефон, це ознака занедбання і неблагополучної сімʼї, каже психологиня Софія Терлез, співавторка подкасту "Простими словами".

Просто вдумайтеся: для деяких європейців телефон у дитини – ознака неблагополучної сімʼї.

Обмеження на телефони в школах є в багатьох інших країнах. У Британії, приміром, цим питанням опікуються на урядовому рівні.

А що в Україні?

Жодних офіційних заборон використовувати телефони в українських школах немає. Та й навряд чи під час війни батьки погодилися б не мати прямого звʼязку з дитиною. З іншого боку, уявити таку заборону було б важко навіть у мирний час. І, схоже, з цим змирилися в уряді.

Автор фото,Getty Images

На сайті освітнього омбудсмена публікація, присвячена цій темі, робить нехитрий висновок: "Заборона використання гаджетів у школах все одно призведе до її порушення".

Гаразд, держава не планує обмежувати гаджети у школах. Але як зробити так, щоб діти все ж сиділи в телефонах менше?

Попереджаємо, відповідь психологині Софії Терлез може вам не сподобатися.

"Варто почати з себе. Дорослі мають самі обмежувати використання телефонів. Тому що коли дорослі не будуть зависати у телефонах, у них буде більше можливостей і часу спілкуватися з дітьми, грати в настільні ігри по вечорах, гуляти, якісно проводити час. Але ми бачимо, що через високий рівень стресового навантаження дорослі перші "падають" у телефон, і тоді набагато простіше простягнути телефон і дитині".

Слово на букву Н

Але чому ми, дорослі, самі так легко "падаємо" в телефон? І чому з цією звичкою так важко боротися? Якщо копнути глибше, то все впирається в одне слово на букву Н, до якого ми зараз дійдемо.

У своїй суті залежність від телефонів має ту саму хімічну природу, що й будь-яка інша залежність: від алкоголю, цукру чи азартних ігор. Ключовий тут – нейромедіатор допамін. Це речовина, яку виділяє мозок в очікуванні приємних стимулів і яка важлива для системи мотивацій і винагород.

Коли ми знічевʼя тягнемося по телефон, наш мозок виділяє трохи допаміну – і це справді робить нас щасливішими. На кілька хвилин. З часом толерантність мозку до допаміну зростає. І тоді, щоб відчути звичне задоволення, нам потрібна ще більша доза. Тобто ще більше приємних стимулів. Бажано таких, які зʼявляються випадковим чином, як під час азартних ігор або скролення соцмереж.

І людям, і тваринам допамін потрібний для нормального функціонування. Але мозок не може постійно виробляти його кінськими дозами. І проблеми починаються тоді, коли низький рівень допаміну стає для нас просто нестерпним. Це всім відоме явище і є тим словом на букву Н – нудьга.

Помічали, що сучасні люди панічно бояться і уникають нудьги? Вона може бути такою неприємною, що дехто скоріше терпітиме фізичний біль, ніж нудьгу, як свідчать дослідження.

Але саме в умінні нудьгувати і криються величезні можливості для розвитку і розуміння своїх справжніх потреб, кажуть психологи.

Автор фото,Getty Images

Про це говорить і філософ Ювал Ной Харарі, автор бестселерів про розвиток людства. Через постійне інформаційне перевантаження, каже він, ми просто розучилися нудьгувати, як це вміли наші пращури: "Невміння давати раду нудьзі – одна з наших найбільших слабостей. Практично в кожній змістовній подорожі є елемент нудьги. З власного досвіду знаю, що коли ви ведете розмову, в якій немає місця для нудьги, то ця бесіда ні до чого не приведе".

На щастя, є прості поради, які допоможуть позбутися невротичної залежності від телефона і при цьому не вмерти від нудьги.

Три кроки

Якщо ви відчуваєте, що залежите від телефона більше, ніж хотілося б, спробуйте три такі кроки: усвідомлення, обмеження і системні налаштування.

Почнімо з усвідомлення.

Компульсивне користування телефоном чимось схоже на переїдання. Коли ми поглинаємо значно більше їжі, ніж нам потрібно. Керуємося не голодом, а апетитом.

З телефоном може бути так само: ми переїдаємося інформацією, зажовуючи нею свої справжні потреби: в любові, спілкуванні, схваленні чи соціальному прийнятті.

Автор фото,Getty Images

Якщо ви помічаєте за собою, що кожен раз, коли випадає вільна хвилина, рука сама тягнеться до телефона, спробуйте ось що. Дозвольте собі свідомо понудьгувати. Хоча б дві хвилини на день. Але важливо робити це щодня, щоб виробити нову звичку.

Подивіться на небо. Порозглядайте людей. Постежте за своїм диханням і відчуттями в тілі. Пройдіться. Послухайте довколишні звуки.

Але не сподівайтеся лише на свою силу волі. Деякі психологи кажуть, що сила волі – ресурс вичерпний, і постійно контролювати себе не вийде.

Тому крок другий: встановіть чіткі фізичні обмеження на користування телефоном.

"На вихідних я кажу собі, що сьогодні не буду скролити, і відношу телефон в іншу кімнату, – каже Софія Терлез. – Як показують дослідження, якщо джерело швидкого задоволення перебуває в іншому приміщенні, то ми рідше підемо і будемо долати ці всі перешкоди, щоб отримати цей заштрик допаміну".

Ви будете здивовані тим, наскільки ця проста порада ефективна. Якщо телефон лежить в іншій кімнаті, то наче частково перестає існувати для нашої підсвідомості.

У деяких сімʼях заведено залишати телефони на вході в спеціальному місці. Там, де раніше були дротові телефони. Звичайно, це не означає, що вдома ви не можете користуватися мобільним. Але після користування, будьте ласкаві, поверніть його на місце. Ця проста звичка допоможе вам бути більш усвідомленими і звільнить купу часу для кориснішних занять.

І крок третій: змініть налаштування у мобільному так, щоб він якомога менше вас відривав. Вимкніть звукові сигнали месенджерів. Зовсім не обовʼязково читати всі повідомлення відразу. А якщо буде щось термінове, вам подзвонять.

Вимикайте вай-фай і мобільний інтернет по вечорах і на вихідних. Спочатку друзі вважатимуть вас диваком, але потім звикнуть.

Заведіть звичку перевіряти свій екранний час. Це можна зробити в налаштуваннях як андроїда, так і айфона.

Якщо хочете чогось зовсім екзотичного, переведіть екран у чорно-білий режим. Це відразу зробить телефон менш цікавим і схожим на телевізор з 1970-х. А довколишній світ, на контрасті, здаватиметься кольоровим і захопливим. Яким він насправді і є.

Автор: Олег Карпʼяк, BBC Україна