Як правильно харчуватися при інтенсивних фізичних навантаженнях

При інтенсивних фізичних навантаженнях організм потребує додаткової енергії, поживних речовин і спеціального підходу до харчування, щоб підтримувати високий рівень витривалості та швидко відновлюватися після тренувань. Збалансований раціон допомагає оптимально засвоювати білки, жири та вуглеводи, забезпечуючи м'язи необхідною енергією для ефективної роботи. Також важливим є правильний режим гідратації та своєчасний прийом їжі до і після тренувань. Розуміючи, які продукти і коли краще споживати, можна досягти максимальних результатів у тренуваннях і підтримувати здоров'я в умовах підвищеного фізичного навантаження.

доставка пп одесса

Енергія для тренувань: роль вуглеводів і правильний вибір продуктів

Вуглеводи є основним джерелом енергії для організму, особливо під час інтенсивних фізичних навантажень, коли тіло потребує швидкого і стабільного постачання глюкози. Глюкоза з вуглеводів перетворюється на глікоген, який зберігається в м'язах та печінці і використовується як паливо під час тренувань. Від рівня глікогену залежить, наскільки енергійним та витривалим буде ваше тренування, тому важливо не лише споживати достатню кількість вуглеводів, а й робити це з розумінням часу та типу продуктів.

Простi і складні вуглеводи: що обирати?

Вуглеводи поділяються на прості та складні, і кожен з них відіграє свою роль у харчуванні спортсменів:

• Складні вуглеводи (цільнозернові продукти, овочі, бобові, крупи) мають більш складну структуру і засвоюються повільніше. Вони забезпечують стабільний рівень енергії і допомагають уникнути раптових перепадів рівня цукру в крові. Складні вуглеводи краще включати до основних прийомів їжі за 2-3 години до тренування, щоб організм встиг засвоїти їх і накопичити глікоген для інтенсивних навантажень.

• Прості вуглеводи (фрукти, сухофрукти, мед) швидко підвищують рівень глюкози в крові і дають миттєвий заряд енергії. Вони є ідеальним вибором для швидкого перекусу за 30-60 хвилин до тренування, особливо якщо ви відчуваєте нестачу енергії або легку втому. Наприклад, банан або жменька родзинок швидко поповнять запаси глікогену, не перевантажуючи шлунок.

Як розрахувати кількість вуглеводів перед тренуванням?

Оптимальна кількість вуглеводів залежить від інтенсивності та тривалості тренувань. Наприклад, для легких або середньоінтенсивних тренувань (30-60 хвилин) достатньо спожити 1-1,5 г вуглеводів на кілограм ваги тіла. Для тривалих або інтенсивних навантажень (понад 60 хвилин) може знадобитися 2-3 г на кілограм ваги.

Заздалегідь спожита кількість вуглеводів забезпечує достатній рівень глікогену в м'язах, що допомагає уникати втоми і підтримувати інтенсивність тренування. Якщо ви готуєтеся до марафону або інших довготривалих навантажень, збільшення споживання вуглеводів напередодні може допомогти максимально накопичити глікоген і забезпечити тривалу енергію.

Ідеальні джерела вуглеводів для тренувань

Ось кілька прикладів продуктів, які добре підходять для поповнення енергії:

• За 2-3 години до тренування: цільнозернові каші (вівсянка, гречка, кіноа), батат, коричневий рис або цільнозерновий хліб із білковими добавками, як-от яйця або грецький йогурт.

• За 30-60 хвилин до тренування: банан, родзинки, сухофрукти, йогурт із медом або енергетичний батончик, який містить швидкі вуглеводи.

Обираючи продукти, варто уникати важкої їжі, яка довго перетравлюється та може спричинити дискомфорт під час тренування. Легкі перекуси з простими вуглеводами дозволяють зберігати бадьорість, не перевантажуючи травну систему.

Вуглеводи під час тренування: коли це потрібно?

Якщо тренування триває більше 90 хвилин, можливо, знадобиться поповнювати запаси вуглеводів під час самого тренування. Наприклад, марафонці, велосипедисти або ті, хто займається високоінтенсивними вправами протягом тривалого часу, можуть потребувати додаткового джерела енергії для підтримання продуктивності. У таких випадках можна вживати спеціальні спортивні гелі, енергетичні батончики або просто споживати глюкозу, щоб отримати швидку енергію без надмірного навантаження на шлунок.

Білки для відновлення м’язів: скільки та коли їх вживати?

Білки відіграють важливу роль у відновленні та рості м’язів, особливо після інтенсивних фізичних навантажень. Під час тренувань м’язові волокна отримують мікропошкодження, які організм потім відновлює, створюючи більш міцну м'язову тканину. Цей процес відбувається завдяки амінокислотам, які надходять із білкових продуктів, тому вживання достатньої кількості білків є критично важливим для всіх, хто займається спортом. Однак не менш важливий і час споживання білків, який впливає на ефективність відновлення та підтримку м’язової маси.

Роль білків для відновлення та росту м’язів

Білки є будівельним матеріалом для наших м’язів. Коли ми тренуємось, особливо виконуючи силові вправи або кардіо високої інтенсивності, наші м’язи отримують мікротравми, які потребують відновлення. Амінокислоти, які ми отримуємо з білкових продуктів, стають основою для цього процесу, підтримуючи регенерацію клітин і синтез нових м’язових волокон. Особливо важливим є білок лейцин, який стимулює синтез м’язового білка і сприяє швидшому відновленню після навантажень.

Вживання достатньої кількості білків також допомагає підтримувати м’язову масу під час інтенсивних тренувань і навіть сприяє збереженню енергії, оскільки білки можуть стабілізувати рівень цукру в крові та забезпечувати тривале відчуття ситості.

Скільки білків потрібно?

Добова потреба в білках залежить від рівня фізичної активності. Для людини, яка не займається спортом, рекомендована норма становить приблизно 0,8 г білка на кілограм ваги тіла. Однак для людей, які активно тренуються, ця кількість значно зростає. Ось орієнтовні рекомендації:

• Для середньоактивних людей (помірні навантаження, 3-4 тренування на тиждень) – 1,2-1,6 г білка на кілограм ваги.
• Для інтенсивних тренувань і силових навантажень (4-5 тренувань на тиждень) – 1,6-2 г білка на кілограм ваги.
• Для тих, хто активно нарощує м’язову масу – до 2,2 г білка на кілограм ваги.

Ці рекомендації допомагають забезпечити організм достатньою кількістю білків для відновлення м’язів, синтезу нових клітин і запобігання катаболізму (руйнуванню м’язів), що може статися при недостатньому споживанні білків.

Коли найкраще вживати білки?

Час вживання білків має велике значення для відновлення м’язів і досягнення кращих результатів у тренуваннях. Існує так зване «анаболічне вікно» – період після тренування, протягом якого м’язи особливо активно засвоюють амінокислоти для відновлення. Це вікно триває близько 30-60 хвилин після тренування, і споживання білка в цей період допомагає швидше відновлювати м’язи та оптимізувати їх ріст.

Однак не обов'язково обмежуватися лише післятренувальним прийомом білка. Ось кілька рекомендацій щодо розподілу білків протягом дня:

• Сніданок: Включіть білки в перший прийом їжі, щоб забезпечити м’язи необхідними амінокислотами після нічного відновлення. Це може бути яйця, сир або йогурт.
• Перед тренуванням: Легкий білковий перекус за 1-2 години до тренування, як-от протеїновий коктейль або трохи сиру, допомагає зменшити розпад м’язів під час фізичної активності.
• Після тренування: Протягом 30-60 хвилин після тренування вживання білкової їжі або протеїнового коктейлю допомагає відновити м’язи і сприяє їх росту.
• Перед сном: Додатковий прийом білка (наприклад, грецький йогурт або сир) перед сном може підтримувати синтез м’язового білка протягом ночі.

Ідеальні джерела білка для відновлення

Ось кілька найбільш корисних джерел білка для тих, хто займається спортом:

• Тваринні білки: м’ясо (курка, індичка, нежирна яловичина), риба (особливо жирна риба, яка також містить корисні омега-3 жири), яйця та молочні продукти. Вони містять повний набір амінокислот, необхідних для відновлення м’язів.
• Рослинні білки: бобові (квасоля, нут, сочевиця), кіноа, горіхи та насіння. Хоча рослинні білки часто не мають повного набору амінокислот, поєднання різних джерел, як-от квасоля з рисом, дозволяє отримувати повноцінний білок.
• Протеїнові добавки: протеїнові коктейлі на основі сироватки, казеїну або рослинних білків (соєвий, гороховий) можуть бути зручним і швидким варіантом для тих, хто потребує додаткового білка, особливо після тренування.

Жири як джерело довготривалої енергії: що варто знати

Жири, попри свою неоднозначну репутацію, є важливим джерелом енергії та необхідним компонентом для підтримки здоров’я, особливо для тих, хто займається інтенсивними фізичними навантаженнями. На відміну від вуглеводів, які забезпечують швидку енергію, жири постачають організм довготривалою енергією, що особливо важливо під час тривалих фізичних навантажень і витривалих тренувань. Правильний підхід до вживання жирів дозволяє підтримувати стабільний рівень енергії, забезпечити організм незамінними жирними кислотами та сприяти кращому засвоєнню жиророзчинних вітамінів (A, D, E, K).

Роль жирів як джерела енергії

Жири забезпечують 9 ккал на грам, що робить їх найбільш калорійним макронутрієнтом. Організм зберігає жири у вигляді жирової тканини, яка стає резервом енергії для тривалих фізичних активностей, коли запаси глікогену (резерву вуглеводів) виснажуються. Наприклад, під час тривалих пробіжок, велотренувань чи інших занять, що тривають понад годину, організм починає використовувати жири як основне джерело енергії.

Також жири сприяють уповільненню травлення, що дозволяє зберігати відчуття ситості на довший період. Це важливо для спортсменів і активних людей, які потребують стабільного рівня енергії протягом дня.

Ненасичені жири: ключ до здорового харчування

Не всі жири однаково корисні для організму. Здоровий раціон для спортсменів повинен включати в основному ненасичені жири, які позитивно впливають на роботу серця, зменшують запалення і забезпечують організм необхідними жирними кислотами. Основними джерелами таких жирів є:

• Мононенасичені жири: містяться в оливковій олії, авокадо, горіхах та насінні. Ці жири допомагають підтримувати здоровий рівень холестерину, знижуючи ризик серцево-судинних захворювань, що особливо важливо для активних людей.

• Поліненасичені жири: зокрема, омега-3 та омега-6 жирні кислоти, які містяться у жирній рибі (лосось, сардини, скумбрія), насінні льону, волоських горіхах та чіа. Омега-3 жирні кислоти мають протизапальні властивості, що допомагає зменшити м'язову напругу та сприяє швидкому відновленню після інтенсивних тренувань.

Ненасичені жири є ідеальним вибором для спортсменів, оскільки вони забезпечують довготривалу енергію, підтримують здоров'я серцево-судинної системи та допомагають зберігати загальний тонус.

Насичені жири: у помірній кількості

Насичені жири також мають своє місце в раціоні, але важливо вживати їх у помірній кількості. Ці жири зазвичай містяться в продуктах тваринного походження, таких як м'ясо, молочні продукти, а також у кокосовій олії. Хоча насичені жири можуть підтримувати рівень тестостерону, що важливо для м’язового росту, їх надмірне споживання може призвести до підвищення рівня «поганого» холестерину та підвищення ризику серцево-судинних захворювань.

Для балансу корисно обирати джерела насичених жирів, такі як нежирне м'ясо, яйця або натуральні молочні продукти, але вживати їх у межах рекомендованої норми, щоб не перевантажувати організм.

Як правильно включати жири у спортивний раціон?

Щоб максимально використовувати користь жирів у харчуванні при інтенсивних фізичних навантаженнях, слід дотримуватись таких рекомендацій:

• Включайте жири у кожен прийом їжі. Додавайте здорові джерела жирів, як-от оливкову олію до салатів, авокадо до основних страв або жменю горіхів як перекус. Це допомагає забезпечити стабільний рівень енергії протягом дня та підтримувати здоровий обмін речовин.
• Зменшуйте споживання насичених жирів на користь ненасичених. Уникайте надмірного вживання жирного м'яса та перероблених продуктів, натомість надавайте перевагу продуктам, багатим на омега-3 і мононенасичені жири. Це допоможе знизити рівень холестерину і підтримувати серцево-судинну систему в хорошому стані.
• Слідкуйте за калорійністю жирів. Оскільки жири містять вдвічі більше калорій, ніж білки чи вуглеводи, важливо не перевищувати денну норму калорій. Контроль калорійності дозволяє отримувати всі переваги жирів без ризику набору зайвої ваги.

Час вживання жирів для ефективної енергії

На відміну від вуглеводів, які краще вживати безпосередньо перед тренуванням, жири слід включати до раціону за кілька годин до занять спортом. Ось кілька рекомендацій щодо часу споживання жирів:

• Перед тренуванням: за 2-3 години до тренування вживайте продукти з помірним вмістом жирів разом із вуглеводами, наприклад, овочевий салат з авокадо та цільнозерновими продуктами. Це забезпечить тривалу енергію і допоможе уникнути різких стрибків рівня цукру в крові.
• Після тренування: вживання жирів після тренування також корисне для відновлення, особливо у поєднанні з білками. Наприклад, риба з овочами або грецький йогурт з горіхами допоможуть зберігати відчуття ситості та підтримати організм в період відновлення.

Режим гідратації: як підтримувати баланс рідини в організмі?

Гідратація є ключовим фактором для підтримання енергії, витривалості та загального здоров’я під час інтенсивних фізичних навантажень. Вода забезпечує правильне функціонування м’язів, підтримує обмін речовин і допомагає знижувати ризик перегрівання, яке може виникнути під час активних тренувань. Втрата навіть 2-3% води від маси тіла може значно вплинути на фізичну продуктивність, тому важливо не тільки вживати достатню кількість води, але й правильно розподіляти її споживання до, під час і після тренувань.

Важливість гідратації для організму

Вода становить близько 60% маси тіла, і вона є основою для всіх біохімічних процесів, які відбуваються в організмі. Під час інтенсивних фізичних навантажень організм втрачає воду через потовиділення, що може призвести до зневоднення, якщо втрати не компенсувати. Гідратація забезпечує такі важливі функції:

• Регулювання температури тіла: під час тренування організм виробляє тепло, яке виводиться через піт. Вода сприяє охолодженню, знижуючи ризик перегріву.
• Змащення суглобів: вода є основним компонентом синовіальної рідини, яка зменшує тертя між суглобами, забезпечуючи їх легкий рух під час фізичних навантажень.
• Транспортування поживних речовин: вода забезпечує перенесення поживних речовин і кисню до м’язів, що необхідно для їх нормальної роботи та відновлення після тренувань.

Скільки води потрібно пити?

Щоденна потреба у воді залежить від багатьох факторів, таких як рівень фізичної активності, кліматичні умови, індивідуальні особливості організму та тривалість тренувань. Для більшості людей стандартна рекомендація становить 2-3 літри води на день, але для тих, хто займається інтенсивними навантаженнями, ця потреба може бути значно вищою. Ось орієнтовні рекомендації:

• Перед тренуванням: за 1-2 години до тренування випийте близько 500 мл води, щоб організм був належним чином гідратований перед фізичною активністю.

• Під час тренування: якщо тренування триває понад годину, важливо пити воду невеликими порціями – приблизно 150-200 мл кожні 15-20 хвилин. Це допомагає підтримувати стабільний рівень гідратації і запобігає перегріву. У випадку дуже інтенсивних тренувань або занять у спекотному кліматі можна додати електролітні напої, які допомагають відновити баланс мінералів (натрій, калій, магній), що втрачаються з потом.

• Після тренування: після завершення тренування слід компенсувати втрати рідини, випиваючи 500-700 мл води в перші 30 хвилин. Щоб точніше визначити, скільки рідини потрібно, можна зважитися до і після тренування: кожен втрачений кілограм ваги відповідає приблизно літру води, яку потрібно випити для повного відновлення.

Роль електролітів при інтенсивних навантаженнях

Під час інтенсивних навантажень, особливо в умовах спеки, разом із потом організм втрачає не тільки воду, а й важливі електроліти (натрій, калій, кальцій і магній). Ці мінерали підтримують баланс рідини в клітинах, забезпечують нормальне скорочення м’язів і стабільний ритм серця. Втрата електролітів може спричинити м’язові судоми, слабкість і навіть втрату координації.

Для відновлення балансу електролітів підходять спеціальні спортивні напої, які містять низьку кількість цукру та електроліти. Вони допомагають зберігати оптимальний рівень гідратації, особливо під час тривалих тренувань. Натуральні альтернативи – кокосова вода або вода з додаванням щіпки солі та лимонного соку, які також забезпечують відновлення електролітів.

Ознаки зневоднення і як їх уникати

Зневоднення може значно знизити продуктивність і навіть загрожувати здоров'ю, особливо під час інтенсивних тренувань. Основні ознаки зневоднення:

• Відчуття сильної спраги
• Сухість у роті
• Зниження рівня енергії, відчуття втоми
• Головний біль і запаморочення
• Темний колір сечі

Щоб уникнути зневоднення, варто пити воду протягом дня невеликими порціями, не чекаючи, поки з’явиться відчуття спраги. Також можна звертати увагу на колір сечі: світло-жовтий колір зазвичай вказує на належний рівень гідратації, тоді як темний колір свідчить про нестачу рідини.

Джерело: https://naumenko.net.ua/