Как укрепить иммунитет и защититься от вирусов зимой - простые советы

Каждый день мы подвергаемся воздействию множества вредоносных микроорганизмов, в том числе возбудителей простуды, гриппа и даже COVID. Но наша иммунная система помогает нам защищаться от этих и других потенциальных заболеваний. По сути, она распознает чужеродных захватчиков, таких как вирусы и бактерии, и тут же принимает меры для нашей защиты.

У людей есть два типа иммунитета: врожденный и приобретенный.

• Врожденный иммунитет — это первая линия обороны организма, состоящая прежде всего из физических барьеров, таких как кожа, и продуктов секреции, в том числе слизи, желудочной кислоты и ферментов в слюне и поте, которые предотвращают попадание патогенов внутрь организма. Она также включает в себя клетки, атакующих всех чужеродных захватчиков, проникающих в организм.
• Приобретенный иммунитет — это система, которая учится распознавать патогены. Она регулируется клетками и органами нашего тела, такими как селезенка, тимус, костный мозг и лимфатические узлы. Когда в организм попадает чужеродное вещество, эти клетки и органы вырабатывают антитела и производят иммунные клетки, специфичные для этого вредного вещества, чтобы атаковать и уничтожить его. Кроме того они запоминают этот патоген на будущее.

Есть целый ряд вещей, которые можно сделать, чтобы поддержать и даже улучшить работу своей иммунной системы. Простые изменения рациона и образа жизни могут сыграть большую роль в профилактике заболеваний.

Мы — то, что мы едим

Питательные вещества, которые мы получаем из продуктов, входящих в наш рацион, имеют огромное значение как для формирования нашей иммунной системы так и поддержания ее работы.

Возьмем, к примеру, аминокислоту аргинин. Она участвует в образовании в иммунных клетках оксида азота, который важен для защиты от микроорганизмов. Витамин А и цинк необходимы для быстрого размножения иммунных клеток. Витамин С способствует укреплению иммунной защиты, помогая клеткам обеих иммунных систем выполнять свои функции. И, как показали исследования, витамин Е также усиливает иммунный ответ у животных и людей и обеспечивает защиту от некоторых инфекционных заболеваний, таких как грипп, COVID и простуда.

Разнообразный рацион, включающий в себя фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, орехи, семена, молочные продукты, а также рыбу и мясо или заменяющий их растительный белок, позволит вам получить эти важные вещества, поддерживающие здоровье иммунной системы.

Сообщество множества микроорганизмов, живущих в нашем кишечнике, известное как микробиом, также оказывает большое влияние на наше здоровье и самочувствие, несмотря на свой крошечный размер. Больше того, микробиом часто называют «вторым мозгом» из-за его масштабного взаимодействия с органами и системами организма.

В частности, микробы, обитающие в нашем кишечнике, принимают участие в поддержании иммунитета. Они помогают контролировать воспалительную реакцию — процесс, который иммунная система использует для защиты от вредных патогенов. Обеспечив здоровый микробиом, можно укрепить иммунитет.

Есть много способов поддержать здоровье микробиома с помощью питания. Например, исследования показали, что средиземноморская диета, богатая витаминами, минералами и клетчаткой, оказывает противовоспалительное действие на кишечник и таким образом может помочь улучшить работу иммунной системы организма.

Объяснением такого эффекта могут служить бактерии Faecalibacterium prausnitzii, играющие ключевую роль в иммунной регуляции. Этих бактерий, как правило, мало у тех, кто придерживается западного типа питания, но больше у тех, кто соблюдает средиземноморскую диету. Также следует избегать слишком большого количества рафинированных злаков, сахара и животных жиров, которые могут усиливать системное воспаление, ослабляя тем самым иммунный ответ.

Пробиотики (добавки, содержащие живые бактерии) также способны оказать благотворное влияние. Исследования показали, что пробиотическая смесь бактериальных штаммов Lactiplantibacillus plantarum и Pediococcus acidilactici снижает количество вирусных частиц, обнаруживаемых в носу и легких, а также продолжительность симптомов у пациентов с COVID.

Здоровый образ жизни

Ваш образ жизни тоже может существенно повлиять на работу иммунной системы.

Например, курение пагубно отражается как на врожденном, так и на приобретенном иммунитете, с одной стороны, заставляя чрезмерно реагировать на патогены, а с другой — ослабляя иммунную защиту. Также доказано, что алкоголь повышает восприимчивость как к бактериальным, так и к вирусным инфекциям, негативно влияя на то, как наша иммунная система защищается от них. Даже у умеренно пьющих людей иммунитет может быть понижен.

Сон также имеет огромное значение для поддержания работы иммунной системы. Исследования показывают, что частое недосыпание провоцирует воспалительные процессы в организме. Это может ослабить иммунный ответ, повысить риск заражения и способствовать развитию инфекций. Также известно, что подростки, которые спят всего по шесть часов, чаще страдают от распространенных заболеваний, таких как простуда, грипп и гастроэнтерит.

Стресс — еще один фактор, который, как известно, заметно отражается на защитных функциях организма. Иммунную систему подавляет не только хронический стресс — даже непродолжительные периоды повышенных эмоциональных нагрузок (например, экзамен) могут ухудшить ее работу. К счастью, медитация осознанности (которая может помочь справиться со стрессом) способна благотворно повлиять на иммунную систему, хотя механизм этого влияния пока не вполне понятен.

Физическая активность также влияет на иммунитет. В частности, исследования показывают, что, нагрузки умеренной интенсивности (например, быстрая ходьба или бальные танцы) могут улучшить иммунный ответ. Тем не менее, важно соблюдать правильный баланс, поскольку продолжительные интенсивные тренировки без достаточного отдыха между ними могут наоборот, ослабить иммунитет и повысить вероятность заражения инфекцией. По некоторым данным, негативный эффект могут оказать всего 90 минут физической активности умеренной или высокой интенсивности.

Безусловно, лучшим способом предотвратить заражение многими распространенными заболеваниями, такими как грипп, остается вакцинация. Но правильное питание и здоровый образ жизни — наряду с другими профилактическими мерами, такими как мытье рук или ношение маски для лица — помогают укрепить иммунную систему и повысить эффективность вакцин.
 

Сэмюэл Уайт. Иммунолог, старший преподаватель университета Ноттингем Трент

Правовая информация. Эта статья содержит общие сведения справочного характера и не должна рассматриваться в качестве альтернативы рекомендациям врача. Редакция не несет ответственности за любой диагноз, поставленный читателем на основе материалов сайта. Редакция также не несет ответственности за содержание других интернет-ресурсов, ссылки на которые присутствуют в этой статье. Если вас беспокоит состояние вашего здоровья, обратитесь к врачу.

Перевод NV. Оригинал опубликован на The Conversation