Їжа для здоров'я серця: поради кардіолога

Які продукти покращують роботу серцево-судинної системи, а що варто виключити з раціону? Розповідає Оксана Качмар, експерт проєкту «Здорове харчування» в інтернет-магазині здорового харчування https://mrvegan.com.ua/.

Правило п'яти порцій

Для збереження здоров'я серця і судин потрібно кожен день споживати п'ять порцій овочів і фруктів (500 г). Вони є джерелом клітковини, яка як губка вбирає надлишок жирів і виводить їх з організму. Мова в першу чергу йде про насичені жири, що мають властивість відкладатися на стінках артерій і ускладнювати кровотік, приводячи до інфарктів, інсультів та інших серцево-судинних проблем.

Може здатися, що п'ять порцій овочів і фруктів - дуже багато. Насправді ні. Це одне яблуко і болгарський перець або два помідори; банан і порція капусти або моркви, буряка. Не потрібно гнатися за екзотичними овочами та фруктами. Наприклад, капуста - прекрасний продукт, при цьому один з найдоступніших в будь-який сезон.

Часто виникає питання: наскільки корисні заморожені овочі та фрукти? Якщо замороження проведене правильно, то зберігаються практично всі поживні речовини, включаючи вітаміни, мікроелементи. Тому використання заморожених продуктів - овочів, фруктів, ягід - гарна підмога в зимовий та осінній період. Крім того, ще є сухофрукти. Курага, чорнослив, фініки, родзинки містять багато калію, магнію, різних вітамінів, корисних для організму в цілому і для серця зокрема.

Не забувайте про клітковину

Багато людей повністю виключають хліб зі свого раціону. У той час як цільнозерновий хліб необхідний для роботи серцево-судинної системи. У ньому багато вітамінів групи В і клітковини. Корисні крупи - особливо рис, гречка, жито. Вони допомагають виводити «поганий» холестерин.

Обирайте корисні жири

Для профілактики серцево-судинних захворювань важливо обмежити споживання насичених жирів, перш за все трансжирів. Жири потрібні організму як джерело енергії. Але потрібно вибирати продукти, що містять поліненасичені жирні кислоти - «захисники» судинних стінок. Жирні кислоти містяться в рослинних оліях: оливковій, кукурудзяній, соняшниковій, соєвій, рапсовій.

Точно так само корисні для судин речовини, які є в риб'ячому жирі, тому кардіологи настійно рекомендують пацієнтам включати більше риби у свій раціон. Причому на відміну від м'яса, яке повинно бути пісним, більше користі принесе жирна риба. Наприклад, оселедець, скумбрія або лосось. Можна використовувати й рибні консерви, але без будь-яких шкідливих добавок. Наприклад, консервований тунець добре додати в салат з великою кількістю зелені, помідорів, огірків, заправити олією або нежирним йогуртом - вийде здорове, корисне блюдо, яке захистить серце.

Регулярне споживання риби (хоча б 1-2 рази на тиждень) - важливий компонент профілактики атеросклерозу. Як і горіхи - досить з'їдати 30-40 г в день. Важливо отримувати та достатню кількість білка - причому як тваринного (нежирне м'ясо, птиця), так і рослинного (сочевиця, горох).

Менше цукру

Дуже важливо обмежити кількість цукру в раціоні. Не більше 50 г цукру в день - доданого або в продуктах. Звичка пити солодку газовану воду, сильно впоратися чай або кава може привести до збільшення маси тіла, а отже, до зростання ризику розвитку цукрового діабету. Це, по суті, еквівалент серцево-судинного захворювання, тому що при цукровому діабеті уражаються дрібні судини. Приблизно 80% пацієнтів з цукровим діабетом гинуть від інфарктів, інсультів, периферичного атеросклерозу і пов'язаних з ним проблем.

На сьогодні поширення аліментарно-залежних захворювань набуло масштаб пандемії. Це визнаний фактор ризику виникнення мозкових інсультів, інфаркту міокарда. Тому зниження надлишкового споживання простих вуглеводів - одна з важливих характеристик здорового харчування.

Розумно використовуйте сіль

Ще один аспект правильного харчування - розумне використання солі. Середнє споживання в Україні - приблизно 12-14 г в день. Норма, рекомендована ВООЗ, - менше 5 г.

Яким чином можна обмежити сіль? Люди часто говорять, що це нереально. Насправді все можливо, якщо дотримуватися певних правил. Однак вони повинні бути розумними. Наприклад, не варто зовсім відмовлятися від солінь або оселедця, але якщо ви з ними їсте картоплю, то її можна вже не солити. Необхідно зберігати певний баланс, стежити за собою, недосолювати готову їжу - багато хто робить це автоматично, ще не спробувавши блюдо.

Всі перераховані рекомендації - об'єднана думка експертів-кардіологів, яке викладено і в останніх Національних рекомендаціях по кардіоваскулярної профілактики, і в рекомендаціях Європейського товариства кардіологів. В основі - серйозні дослідження, які показали, що люди, в раціоні яких присутні позначені групи продуктів, менше страждають від інфарктів, інсультів, рідше вмирають від серцево-судинних захворювань. Тому варто дотримуватися правил здорового харчування, щоб підтримати серце і судини в їх важливій роботі.