Упражнения на скамье для пресса

Культ тела – одна из наиболее актуальных тем на сегодняшний день. Иметь красивую стройную фигуру мечтают все современные люди. Мало кто может похвастаться плоским подтянутым животом от природы, чтобы его получить требуются регулярные тренировки. Главным помощником в этом является лавка для пресса. Ее можно встретить в любом тренажерном зале, а благодаря небольшому размеру, многие устанавливают ее себе домой.

Занятия на таком снаряде оказывают более высокую результативность, чем на полу. Это связано с тем, что занимаясь на полу, прорабатываются только прямые мышцы. Если же осуществлять упражнения на лавке, идет нагрузка не только на прямые, но и на косые мышцы. Рассмотрим подробнее, как накачать пресс на скамье.

Упражнения для пресса на скамье: правила выполнения

Осуществляя комплекс упражнений на скамье, следует придерживаться ряда правил. Это позволит быстрее достичь желаемых результатов, не навредив при этом своему здоровью. Общие рекомендации по технике выполнения следующие:

• живот следует держать в постоянном напряжении;
• шея должна продолжать линию позвоночного столба (подбородок не должен прижиматься к груди);
• важно следить за дыханием: при напряжении мышц – выдох, при расслаблении – вдох;
• любые упражнения должны осуществляться медленно, без рывков.

Чтобы тренировки были максимально эффективны, заниматься следует регулярно – не менее 2-3 раз в неделю. Перед началом каждой тренировки следует выполнить разминку, чтобы мышцы разогрелись и не повредились в период осуществления упражнений для пресса на скамье.
 

Как правильно качать пресс на скамейке: что запрещено делать

Как правило, исходная позиция (ИП) при осуществлении любого упражнения на скамье для пресса https://sportmarket.net.ua/skami-dlya-pressa/, одинаково: поясница должна быть всегда плотно прижата к тренажеру, ноги согнуты в области коленей, а руки держатся за головой, так, чтобы локти были разведены строго в стороны. Занятия на скамье для пресса важно выполнять с осторожностью.

Во время тренировки запрещено отрывать таз от тренажера, пытаться тянуть себя руками за макушку, переносить всю основную нагрузку на область поясницы и ноги. Более подробную информацию о том, как использовать тренажер, рекомендуется уточнить у тренера. Правильное выполнение – залог положительного результата.
 

Лучшие упражнения для пресса на скамье

Многие начинающие спортсмены интересуются, можно ли накачать пресс на скамье. Атлетическая скамья является универсальным тренажером, с ее помощью можно осуществлять тренировки на разные группы мышц: рук, груди, спины, пресса. Ниже представлены наиболее популярные упражнения на доске для пресса, эффективность которых была не однократно доказана:

1. Скручивания. ИП: стандартная. Во время их выполнения хорошо прорабатываются прямые мышцы. При подъеме корпуса нижняя часть спины не отрывается от лавки. Тянуть при этом голову руками не стоит, скручивание должно выполняться на силе. Если выполнять боковые скручивания, будут дополнительно прорабатываться косые мышцы.
2. Подъемы туловища. ИП: стандартная. Подъемы хорошо прорабатывают верхний отдел мышц. Поднимая туловище, наверху фиксируются на 5-10 секунд и опускаются в исходную позицию. Поясница во время выполнения не должна нагружаться.
3. Подъем ног. ИП: стандартная (угол наклона доски 45^о). Из этого положения выполняют поднятие прямых ног, фиксируя их наверху на 5-10 секунд. Подъем ног позволяет проработать нижнюю часть (брюшной отдел).

Количество любых упражнений на доске для пресса определяется индивидуально, средняя норма – 2 подхода по 10 раз. Любую тренировку следует завершать растяжкой, это позволяет мышцам восстановиться. Ее можно осуществлять, как на полу, так и на лавке. ИП: лежа на животе. Из этого положения поднимают корпус вверх, задерживаясь в максимальной точке на 20 секунд. Повторяют 5-7 раз. По окончании лежат в «позе ребенка» 1 минуту.