Уся правда про яйця. Чи корисні вони і скільки їх їсти

Якби існувала така річ, як ідеальна їжа, яйця цілком могли б позмагатися за це звання. Вони доступні, прості у приготуванні та багаті білком.

"Яйце за своєю природою містить усі необхідні інгредієнти для розвитку організму, тому, вочевидь, воно дуже насичене поживними речовинами", — каже Крістофер Блессо, доцент кафедри дієтології Університету Коннектикуту в США.

Вживання яєць разом з іншими продуктами також може допомогти нашому організму засвоїти більше вітамінів. Наприклад, дослідження показало, що додавання яйця в салат може збільшити кількість вітаміну Е, який ми отримуємо з їжею.

Але протягом десятиліть споживання яєць також викликало суперечки через високий вміст холестерину, який деякі дослідження пов’язували з підвищеним ризиком серцевих захворювань.

Один яєчний жовток містить близько 185 міліграмів холестерину, що становить більше половини 300 мг добової норми, яку донедавна містили дієтичні рекомендації США.

Чи означає це, що яйця - не ідеальна їжа, а можуть завдати нам шкоди?

Яйця і холестерин

Холестерин, жовтуватий жир, який виробляється в нашій печінці та кишківнику, міститься у кожній клітині нашого тіла. Зазвичай ми вважаємо його "поганим".

Але холестерин є найважливішим будівельним матеріалом наших клітинних мембран. Він також необхідний організму для вироблення вітаміну D, а також гормонів тестостерону та естрогену.

Ми виробляємо весь необхідний нам холестерин самостійно, але він також міститься в продуктах тваринного походження, які ми споживаємо, зокрема у яловичині, креветках та яйцях, а також сирі і маслі.

АВТОР ФОТО,GETTY IMAGES

Підписуйтеся на нас у соцмережах

• Facebook
• Telegram
• Viber

По нашому тілу холестерин транспортують молекули ліпопротеїнів у крові. Кожна людина має різну комбінацію різних типів ліпопротеїнів, і цей індивідуальний склад відіграє певну роль у визначенні ризику розвитку серцевих захворювань.

Холестерин ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), який називають "поганим" холестерином, транспортується з печінки в артерії та тканини тіла. Дослідники кажуть, що це може призвести до накопичення холестерину в кровоносних судинах і збільшити ризик серцево-судинних захворювань.

Але дослідники остаточно не пов’язують споживання холестерину з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань. Як наслідок, у дієтичних рекомендаціях ані США, ані Британії більше немає вказівок щодо обмеження холестерину. Натомість наголошується на обмеженні споживання насичених жирів, що може збільшити ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Їжа, що містить трансжири, зокрема підвищує рівень ЛПНЩ. Хоча деякі трансжири містяться природно у продуктах тваринного походження, більшість із них виробляються штучним шляхом і у найвищих кількостях містяться у маргаринах, закусках і деяких продуктах, смажених у фритюрі або випечених, таких як пончики та тістечка.

АВТОР ФОТО,GETTY IMAGES

Тим часом яйця - разом із креветками - є єдиною їжею з високим вмістом холестерину та низьким вмістом насичених жирів.

Хоча в 2020 році Американська кардіологічна асоціація все ще рекомендувала обмежувати себе одним яйцем на день, дослідження населення 2020 року виявило зв’язок між вживанням більше одного яйця на день і меншим ризиком ішемічної хвороби серця.

"Хоча рівень холестерину в яйцях набагато вищий, ніж у м’ясі та інших продуктах тваринного походження, саме насичені жири підвищують рівень холестерину в крові. Це продемонстрували багато досліджень протягом років", - каже Марія Лус Фернандес, професорка харчових наук з Університету Коннектикуту у США, чиє дослідження 2019 року не виявило зв’язку між вживанням яєць і підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань.

Дискусія щодо впливу яєць на здоров’я частково змінилася тому, що наш організм може компенсувати холестерин, який ми споживаємо.

"Існують системи, завдяки яким для більшості людей рівень холестерину в їжі не становить проблеми", - каже Елізабет Джонсон, доцентка кафедри дієтології Університету Тафтса в Бостоні, США.

У 2015 році в огляді 40 досліджень Джонсон і команда дослідників не змогли знайти жодних переконливих доказів взаємозв’язку між харчовим холестерином і хворобами серця.

"Люди добре регулюють споживання харчового холестерину, і самі вироблятимуть менше холестерину", - каже вона.

АВТОР ФОТО,GETTY IMAGES

А коли йдеться про яйця, холестерин може становити навіть менший ризик для здоров’я. Холестерин більш шкідливий, коли окислюється в наших артеріях, але з холестерином, який міститься в яйцях, окислення не відбувається, каже Блессо.

"Коли холестерин окислюється, він може бути більш схильним спричиняти запалення, але в яйцях є всілякі антиоксиданти, які захищають його від окислення", - каже він.

Крім того, деякий холестерин може бути корисним. Холестерин ліпопротеїнів високої щільності (ЛПВЩ) потрапляє в печінку, де розщеплюється та виводиться з організму. Вважають, що ЛПВЩ має захисну дію проти серцево-судинних захворювань, запобігаючи накопиченню холестерину в крові.

"Людей має турбувати холестерин, який циркулює в їхній крові, бо саме він призводить до серцевих захворювань", - говорить Фернандес.

Важливим є співвідношення ЛПВЩ до ЛПНЩ в організмі, оскільки підвищений рівень ЛПВЩ нейтралізує вплив ЛПНЩ.

Однак, хоча більшість людей здатні буферизувати холестерин, який ми споживаємо, за допомогою холестерину, який синтезує наша печінка, Блессо каже, що приблизно у третини з нас рівень холестерину в крові підвищиться на 10-15% після споживання холестерину з їжею.

Дослідження показали, що худі та здорові люди частіше мають підвищення ЛПНЩ після вживання яєць. Натомість у тих, хто має надлишкову вагу, ожиріння або діабет, спостерігали менше збільшення ЛПНЩ і більше молекул ЛПВЩ, каже Блессо.

Отже, якщо ви маєте краще здоров'я, яйця потенційно можуть мати на вас негативніший вплив, ніж якщо у вас надмірна вага, але водночас, якщо ви здоровіші, у вас також більше шансів мати хороші рівні ЛПВЩ, тому підвищення ЛПНЩ, скоріш за все, не буде для вас шкідливим.

Яйця також можуть покращити здоров’я серцево-судинної системи завдяки іншому механізму. Китайське дослідження, опубліковане в 2022 році, показало, що люди, які споживали помірну кількість яєць, мали більше аполіпопротеїну в крові, який є будівельним блоком ЛПВЩ. Зокрема, у них було більше великих молекул ЛПВЩ, які допомагають захистити від інфарктів та інсультів, виводячи холестерин із судин.

АВТОР ФОТО,GETTY IMAGES

Є деякі дослідження, які заперечують ці висновки, але ці дослідження, як правило, є популяційними, тобто не можуть встановити причинно-наслідковий зв’язок.

Наприклад, дослідження, опубліковане в 2019 році, розглядало дані 30 000 дорослих, за якими спостерігали в середньому протягом 17 років, і виявило, що кожна додаткова половина яйця на день значною мірою пов’язана з вищим ризиком серцевих захворювань і смерті. (Вони контролювали режим харчування учасників, загальний стан здоров’я та фізичну активність, щоб спробувати виділити вплив яєць.)

"Ми виявили, що на кожні додаткові 300 мг холестерину, які людина споживає, незалежно від їжі, з якої він надходить, у них на 17% підвищується ризик серцево-судинних захворювань і на 18% підвищується ризик смертності від усіх причин", - каже Норріна Аллен, одна з авторів дослідження та ад’юнкт-професорка превентивної медицини Північно-Західного університету в Іллінойсі, США.

"Ми також виявили, що кожна половина яйця на день підвищує ризик серцевих захворювань на 6% і ризик смертності на 8%", - додала вона.

Але попри те, що це дослідження було одним із найбільших у своєму роді на той час, присвячених цьому специфічному зв’язку між яйцями та серцевими захворюваннями, воно носило характер спостереження, і не вказувало на причинно-наслідкові зв’язки.

Воно також спиралося на дані, отримані зі слів пацієнтів: учасників запитували, що вони їли за попередній місяць або рік, а потім спостерігали за результатами їхнього здоров’я протягом 31 року. Це означає, що дослідники отримали лише одноразову інформацію про те, що їли учасники, навіть попри те, що наші дієти можуть змінюватися з часом.

Новіше популяційне дослідження понад пів мільйона американців старше 50 років показало, що споживання яєць пов’язане з вищим ризиком смерті, зокрема від серцево-судинних захворювань, а також раку. Але також виявилося, що ті, хто казали, що їли лише яєчний білок, а не ціле яйце, мали нижчий рівень смертності. Дослідження має ті ж обмеження, що й дослідження 2019 року, але його результати змусили дослідників рекомендувати замінити цілі яйця білками.

Існує багато інших спостережних досліджень, які навпаки свідчать про користь яєць для здоров’я серця. Аналіз пів мільйона дорослих у Китаї, опублікований у 2018 році, навіть показав протилежне: споживання яєць у ньому було пов’язане з меншим ризиком серцевих захворювань.

Ті, хто їв яйця щодня, мали на 18% менший ризик смерті від серцевих захворювань і на 28% менший ризик смерті від інсульту порівняно з тими, хто не їв яйця. Чи здоровіші дорослі в Китаї просто їдять більше яєць, чи яйця роблять їх здоровішими? Це, звичайно, може спричиняти значну плутанину.

А як щодо холіну в яйцях?

Хоча ці дослідження знову розпалили дискусію про вплив холестерину в яйцях на наше здоров’я, є й інші способи, якими яйця можуть впливати на ризик захворювання.

Одним із них є сполука під назвою холін, яка міститься в яйцях і може допомогти захистити нас від хвороби Альцгеймера. Він також захищає печінку та когнітивні функції.

АВТОР ФОТО,GETTY IMAGES

Але він також може мати негативні наслідки. Кишковий мікробіом метаболізує холін у молекулу під назвою ТМО, яка потім поглинається печінкою і перетворюється на ТМАО - молекулу, пов’язану з підвищеним ризиком серцево-судинних захворювань.

Блессо задався питанням, чи споживання великої кількості холіну з яєць може призвести до підвищення ТМАО: він знайшов дослідження, в яких у людей спостерігали підвищений рівень ТМАО до 12 годин після вживання яєць.

Дослідження, що вимірюють споживання яєць і TMAO, наразі виявили лише тимчасове підвищення TMAO. Однак TMAO вимірюють як маркер серцевих захворювань лише на базовому рівні.

Блессо порівнює це з тим, як рівень цукру в крові тимчасово підвищується після вживання вуглеводів, але підвищений рівень цукру в крові пов’язують із діабетом лише тоді, коли він є постійними.

Це можна пояснити тим, що коли ми їмо яйця, ми можемо отримувати тільки позитивний вплив холіну, говорить він.

"Проблема виникає тоді, коли замість того, щоб всмоктуватися в кров, холін потрапляє в товстий кишківник, де він може стати ТМА, а потім ТМАО", - каже Фернандес.

"Але з яєць холін засвоюється і не потрапляє в товстий кишківник, тому він не підвищує ризик серцевих захворювань", - додає вона.

Дослідження 2021 року показало, що, попри високий вміст холіну в яєчних жовтках, у здорових дорослих, які їли чотири яйця на день, не спостерігали значного підвищення ТМАО.

АВТОР ФОТО,GETTY IMAGES

Тож чи корисні яйця для здоров'я?

Тим часом вчені починають розуміти інші переваги яєць для здоров’я. Яєчні жовтки є одним із найкращих джерел лютеїну, пігменту, який, зокрема, пов’язаний із покращенням зору та зниженням ризику захворювань очей.

"Є два типи лютеїну у сітківці ока, де він може захищати сітківку від пошкодження світлом, працюючи як фільтр синього світла, оскільки вплив світла погіршує здоров'я ока", - каже Джонсон.

Є також деякі дослідження, які свідчать про відмінності в харчових профілях різних типів яєць – хоча даних щодо цього бракує.

Наприклад, одне дослідження 2021 року показало, що яйця, вирощені на вільному вигулі з невеликої сімейної ферми в сільській місцевості Нової Шотландії, містять менше холестерину, ніж яйця, вирощені на традиційних фермах, що продають у супермаркетах.

Крім того, огляд трьох досліджень 2022 року, присвячених зв’язку між споживанням органічних яєць і здоров’ям, виявив, що споживання органічних яєць було пов’язане зі зниженням рівня деяких маркерів запалення в організмі.

Попри те, що дослідники далекі від розуміння того, чому яйця впливають на нас по-різному, переважна більшість останніх досліджень показує, що вони не становлять ризику для нашого здоров’я, і, ймовірно, навпаки, приносять користь.

Попри це, їсти яйця на сніданок щодня, скоріш за все, не найздоровіший варіант – хоча б тому, що нам рекомендують мати різноманітну дієту, а не, як кажуть британці, складати всі яйця в один кошик.

Джессіка Браун, BBC Future