Як заснути? Вчені дізналися дієвий спосіб, можливо, він найдієвіший

Якщо вам важко заснути, можливо, вихід під рукою – звичайні папір та ручка.

Якщо ви колись мали проблеми зі сном, ви напевно знаєте, як заважають заснути думки про справи, що вас очікують наступного дня. Насамперед якщо є завдання, які ви почали, але не завершили.

У дослідженні співробітників німецької IT-компанії виявилося, що ті, у кого наприкінці робочого тижня залишилися незавершені завдання, на вихідних частіше думали про роботу, ніж ті, хто завершив поточні справи.

Дослідниця Крістін Сірек з Трірського університету пояснила ці результати. Вона вважає, що "усвідомлення невиконаних задач підштовхує навʼязливі когніції співробітників і погіршує сон у вихідні".

"Навʼязливі когніції" - це безперервні думки про негативні речі, які сталися в минулому або можуть статися в майбутньому.

Вечір неділі може бути особливо важким.

Якщо вранці ви дозволили собі повалятися в ліжку, ви можете не відчувати сильної втоми ввечері, заснути стає складно. Тож ваш мозок починає обмірковувати усі невиконані, а також нові завдання, за які вам належить взятися.

Що ж робити, щоб ці настирливі роздуми не заважали спати?

Автор фото,Getty Images

Можна порахувати овець, почитати книжку, занурившись у далекий від ваших турбот світ, помедитувати, зосередившись на диханні та відчуттях.

Або ви можете увімкнути світло і скласти список усіх тих справ, які вам потрібно зробити.

Так, саме так, я пропоную вам свідомо згадати всі завдання, які вам потрібно виконати і які вас так бентежать. Ба більше, я пропоную вам їх записати.

Ви можете подумати, що це останнє, що спрацює, але дослідження, проведене в США, показало, що це напрочуд ефективно.

Майкл Скаллін, директор лабораторії нейронауки та сну в Університеті Бейлора в США, попросив одну групу добровольців написати перед сном список усього, що вони досягли за день, а другу групу - скласти список усіх справ, які їм потрібно зробити завтра і в наступні дні. В результаті швидше заснула саме друга група.

Наскільки швидше? Дев'ять хвилин, не менше. Вчені не покладалися на власну оцінку сну учасниками дослідження (яка не завжди точна), але вимірювали сон за допомогою полісомнографії.

Для цього до голови людини та інших частин тіла підключають датчики, щоб відстежувати мозкові хвилі, дихання та рухи.

Таким результатам є пояснення. Це називається "когнітивним розвантаженням", і воно відбувається, коли людина виконує фізичну дію, щоб зняти розумове навантаження.

Коли ви повертаєте мапу так, щоб вона відповідала плану вулиці перед вами, це приклад когнітивного розвантаження.

Ви зменшуєте частину розумової роботи, яку вам потрібно зробити, щоб зорієнтуватися, тим самим знижуючи навантаження на мозок.

Автор фото,Getty Images

Коли ви складаєте список справ, ви вивантажуєте завдання з думок на аркуш паперу (або на телефон, це теж спрацює, якщо вас не заманять соцмережі), і вашому мозку більше не потрібно думати про них.

До того ж задачі впорядковуються замість того, щоби безладно кружляти в голові. Вони, так би мовити, "враховані", щоби коли настане час, ви могли з ними розібратися.

І вам більше не треба турбуватися, що ви раптом щось забудете.

Найкраще перелічувати кожне конкретне завдання, а не використовувати загальні заголовки, навіть якщо це зробить ваш список довшим.

Дослідження професора Скалліна показало, що люди, які складали списки з понад 10 завдань, засинали в середньому на 15 хвилин швидше, ніж люди, які не складали списки справ. Вони також засинали на шість хвилин швидше, ніж ті, хто складав короткі списки.

Це виглядає важкою роботою, коли втомилися і хочете швидше заснути.

Але вона того варта. Список справ, звісно, не зробить ваше життя менш зайнятим, але він точно допоможе виспатися та тривожитися менше.

До того ж коли завтра розпочнеться новий день, ви вже точно знатимете, за що треба братися.